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Burrito de filete picante

Prueba esta comida magra y llena de proteínas que te dejará súper satisfecho.

Método:

  1. Fríe el filete en una sartén con un spray bajo en calorías para que no se pegue. Fríalo hasta que esté sellado, añada las cebolletas cortadas en rodajas y la mezcla de especias y fríalo hasta que las cebolletas se ablanden.
  2. Añadir las alubias escurridas y, a continuación, el arroz y rehogar durante 3-4 minutos hasta que el arroz esté completamente separado y caliente. Asegúrate de que la carne esté bien hecha antes de retirar del fuego.
  3. Calentar las tortillas en el microondas durante 30 segundos.
  4. Construye tu burrito añadiendo la carne y la cebolleta a tu tortilla caliente junto con la lechuga rallada y el queso. Envuélvelo bien y ¡a disfrutar!

Consejos:

Cambia el filete por pimientos, champiñones y maíz dulce para hacerlo vegetariano.

Porciones: 2
Tiempo: 30 minutos

Qué hay en una ración:

Calorías: 605
Grasas: 12g
Saturadas 4.2g
Proteínas: 49g
Azúcares: 2.9g
Sales: 1.8g

Ingredientes:

  • Spray de cocina bajo en calorías (como PAM)
  • 200 g de filete, cortado en tiras finas
  • 3 cebolletas, cortadas en rodajas finas
  • 1 cucharadita de condimento para tacos o fajitas
  • 1 lata de judías negras o judías pintas
  • ½ bolsa de arroz integral precocido
  • 2 wraps de tortilla integral
  • 1/3 taza de queso rallado
  • Un puñado de lechuga picada

Pollo shawarma

Esta receta, parecida a un gyro, es deliciosa y no tiene tantas calorías.

Método:

  1. Precalentar el horno a 400°F
  2. Marinar el pollo poniendo en un bol la especia 7 libanesa, el pimentón ahumado, el ajo machacado, el zumo de limón y el yogur. Golpee las pechugas de pollo con un rodillo para aplanarlas y córtelas para que tengan el mismo tamaño que los muslos de pollo. Añadir los muslos y las pechugas de pollo deshuesados a la marinada y remover. Cúbralo y métalo en el frigorífico durante al menos 30 minutos.
  3. Rocía un molde de pan con el aceite en spray bajo en calorías y, a continuación, pon el molde de pie. Coloca los trozos de pollo unos encima de otros para formar una brocheta. Coloca los trozos lo más apretados que puedas y, si queda un hueco en el extremo del molde, rellénalo con una bola de papel de aluminio.
  4. Meter en el horno y cocer durante 1 hora, hasta que el pollo esté dorado por encima y bien hecho. Dejar reposar el pollo en el molde durante 10 minutos para que la carne absorba todo el jugo.
  5. Mientras el pollo está en su punto, simplemente calienta el pan plano y añade la ensalada y las salsas antes de sacar el pollo de la lata, cortarlo en trozos y cubrir el pan plano.

Consejos:

Si no puedes comer gluten, cambia los panes planos por unos sin gluten para hacer esta receta sin gluten.

Raciones: 6
Tiempo: 1 h 40 minutos

Qué hay en una ración:

Calorías: 441
Grasas: 9.8g
Saturadas 3.3g
Proteínas: 43g
Azúcares: 8g
Sales: 2.8g

Ingredientes:

  • 2 muslos de pollo sin piel y deshuesados
  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • 1,5 cucharadas de mezcla libanesa de 7 especias
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 taza de yogur natural desnatado
  • Zumo de 1 limón
  • Aceite en spray bajo en calorías (como PAM)
  • 6 panes planos o tortillas grandes
  • Lechuga
  • Un puñado de tomates cherry
  • 1 taza de pepino picado
  • 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 cucharadita de salsa de ajo o ranchera
  • Jalapeños (opcional)

Magdalenas de arándanos para el desayuno

Estas magdalenas son ideales para prepararlas con antelación y tomarlas al salir para ir al trabajo o a entrenar.

Método:

  1. Precalentar el horno a 350°F
  2. Tamizar las harinas en un bol grande.
  3. Añadir la avena, el azúcar moreno, la levadura en polvo y la canela y remover para mezclar.
  4. Separar los huevos en claras y yemas. Batir ligeramente las yemas con un tenedor y reservar.
  5. Hacer un hueco en el centro de los ingredientes secos y añadir el puré de plátano, las yemas de huevo, la leche y el aceite de girasol.
  6. Mezclar suavemente con una cuchara de madera hasta que se forme una masa húmeda, teniendo cuidado de no mezclar en exceso.
  7. Mezclar los arándanos.
  8. En un bol aparte, batir las claras a punto de nieve.
  9. Incorporar suavemente las claras de huevo a la masa de las magdalenas hasta que todo se mezcle uniformemente.
  10. Repartir la masa entre 12 moldes individuales y hornear durante 25 minutos hasta que hayan subido bien y estén dorados por encima.

Consejos:

Puedes congelar las magdalenas en una bolsa de plástico cerrada. Cuando quieras comerlas, descongélalas durante 1 hora a temperatura ambiente y luego caliéntalas en el horno precalentado durante 10 minutos.

Porciones: 12
Tiempo: 30 minutos

Qué hay en una ración:

Calorías: 221
Grasas: 6g
Saturadas 1.1g
Proteínas: 6g
Azúcares: 11g
Sales 0.36g

Ingredientes:

  • 1 taza de harina común
  • ½ taza de harina integral
  • 2 tazas de copos de avena
  • 1/3 taza de azúcar moreno
  • 3 cucharaditas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de canela
  • 2 plátanos, machacados
  • 2 huevos grandes, separados
  • 3 cucharadas de aceite de girasol
  • 250 ml de leche
  • 1 taza de arándanos

¿Qué es un déficit calórico?

¿Ha oído hablar del déficit calórico pero no está seguro de si es bueno, malo o sólo otra moda? En realidad es lo fundamental para perder peso, así que veamos qué significa.

No es de extrañar que la pérdida de peso parezca un campo de minas cuando hay tantos enfoques diferentes y tanta jerga por la que vadear. Pero este es diferente, y merece la pena tomarse el tiempo necesario para entenderlo.

Probablemente hayas oído hablar del "déficit calórico", pero si no eres un entrenador personal o alguien con amplia experiencia en la pérdida de peso, es posible que no sepas lo que significa.

¿Qué es un déficit calórico?

Para perder peso, hay que comer y beber menos calorías de las que se queman. Cuando lo haces, estás creando un déficit calórico: el número de calorías procedentes de la comida y la bebida es menor que el número de calorías que has quemado a través de la actividad y los procesos corporales.

Pero, ¿cómo sé si consumo menos calorías de las que quemo?

Hay dos formas de quemar calorías: a través de la actividad que realizas cada día (que incluye el ejercicio y otros movimientos como caminar) y a través de las cosas necesarias que hace tu cuerpo para mantenerse vivo (que incluye cosas como respirar, los latidos de tu corazón, la producción de células, etc.).

El número de calorías que consume tu cuerpo se conoce como tasa metabólica basal (TMB). En ella influyen muchos factores, como la edad, la altura, el peso, el sexo e incluso la temperatura ambiente.

Además de la TMB, para perder peso es necesario calcular el gasto energético diario total (GDT).

Mientras que tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo, tu TDEE también incluye la actividad que realizas (tanto las sesiones de ejercicio como la actividad general). Es una estimación de cuántas calorías quemas al día en total, lo que incluye tu BMR.

¿Estás confundido? Es mucho para asimilar, pero una vez que calculas tus propios números de BMR y TDEE te da un gran comienzo para contar calorías, lo que te llevará a la pérdida de peso.

La forma más precisa de obtener tu BMR es ser monitorizado en un laboratorio, ayunando previamente y respirando en una máscara especial durante todo un día y una noche para ver cuántas calorías quemas en reposo.

Como suponemos que no tienes acceso a un laboratorio y a un equipo de científicos, puedes utilizar una ecuación ampliamente aceptada que ha demostrado ser bastante precisa. Se llama ecuación de Mifflin-St Jeor y te dará tu número individual en función de todas las variables que hemos mencionado antes.

No te preocupes por las matemáticas. Esta calculadora gratuita en línea lo hará por ti.

Su TDEE es la cantidad de calorías que necesitaría ingerir para mantener su peso. Para perder peso, debe ingerir menos calorías que su TDEE. Normalmente se recomienda restar 500 a la TDEE para perder peso a un ritmo seguro.

Si piensas que el número parece más alto que el que te da MyFitnessPal, recuerda que MyFitnessPal tiende a dar a todo el mundo un objetivo de 1.200 calorías basándose en personas sedentarias y de baja estatura. Tu TDEE y el objetivo calórico subsiguiente están personalizados para ti.

Un ejemplo

Tomemos a Bob como ejemplo. Tiene 36 años, pesa 280 libras y mide 5 pies 10 pulgadas. Hace poco o nada de ejercicio.

Utilizando la calculadora mencionada anteriormente, su TDEE es de 2648. Para perder peso, debe restar 500 y empezar comiendo 2148 calorías al día.

Cómo comer con déficit calórico

El número que obtenga tras restar 500 a su TDEE es la cantidad de calorías que debe consumir cada día. Puedes hacer un seguimiento de las calorías con una aplicación como MyFitnessPal (gratuita con una versión premium de pago) o ¡Piérdelo! (también gratuita con una versión premium de pago), o puedes hacerlo a la antigua usanza y utilizar papel y bolígrafo, aunque las aplicaciones lo hacen mucho más fácil.

Cómo comer para adelgazar es una cuestión de preferencias personales, pero en general debes procurar aumentar la ingesta de fruta y verdura, reducir los alimentos procesados y el alcohol, y comer muchos alimentos ricos en proteínas y fibra.

Sus necesidades calóricas cambiarán a medida que pierda peso, por lo que es una buena idea volver a calcularlas después de haber perdido una parte de peso o si siente que su pérdida de peso se ha estancado.


Mejore su confianza en la cocina

a idea de cocinar desde cero es desalentadora, sobre todo si además tienes que preocuparte de que sea sano. Pero no es todo lo que te imaginas: puede ser tan sencillo como quieras. 

¡Pero si no sé lo que hago!

Reduzca sus expectativas. Vale, no vas a servir una comida de estrella Michelin, pero no hace falta. Busca una receta sencilla y ve paso a paso. Sabes leer y seguir instrucciones, no hay mucho más que eso. 

Pero podría equivocarme.

Habrá ocasiones en las que se te olvide añadir un ingrediente vital, o algo no suba en el horno. Los errores forman parte del aprendizaje de algo nuevo, y no pasa nada por equivocarse a veces.  

El truco está en aprender de los errores. Utiliza un temporizador, lee bien la receta, vigila la comida mientras se cocina y no te equivocarás. 

¡Pero podría intoxicar a la gente!

Es posible. Pero si sigues la receta y practicas una buena higiene en la cocina, es muy poco probable. Lávate las manos con regularidad, limpia las superficies, cocina bien y todo irá bien.

¡Pero no tengo tiempo!

Lo sentimos, no nos lo creemos. No hace falta pasarse horas en la cocina para preparar algo nutritivo, delicioso y satisfactorio. Claro, puede que necesites un poco de planificación y sacrificio para encajarlo en tu día a día, pero ¿cuánto tiempo pasas navegando por las redes sociales?

  • Haz un plan de comidas. Escribir lo que vas a hacer y cuándo te ayuda a saber qué es cada cosa, y puedes planificarlo en función de los días de la semana que tengas más ocupados. 
  • Intenta cocinar por lotes. Suena desalentador, pero sólo significa hacer más de lo que estás haciendo de todos modos, como hacer chile para 6 cuando sólo hay 3 de ustedes comiendo - eso es 3 porciones adicionales que puede almacenar en el congelador, listo para recalentar cuando lo necesite. 
  • Utiliza una olla de cocción lenta. Son baratas y fáciles de usar. Sólo tienes que añadir verduras, caldo y un trozo de carne por la mañana y tendrás en casa un buen guiso listo para servir. También son estupendas para preparar salsas, sopas, guisos e incluso patatas asadas.  
  • Tomar atajos. No hay nada malo en optar por lo fácil. Compra las verduras precortadas y congeladas, utiliza ajo en puré en lugar de fresco, zumo de limón embotellado en lugar de exprimir limones frescos, etc.  

Consejos para el cocinero principiante

  1. Invierte en unos cuantos cuchillos afilados. Cortar y rebanar será mucho más fácil y seguro. 
  2. Lee bien la receta y el método, de principio a fin, antes de empezar. No querrás encontrarte con sorpresas a mitad de camino. 
  3. Pruébalo sobre la marcha (aparte de la carne y el pescado crudos, por supuesto). Es mucho más fácil añadir más sabor que quitarlo. 
  4. Limpia sobre la marcha. Así evitarás llenarte de ollas, sartenes y encimeras desordenadas cuando termines. 
  5. Empieza por lo sencillo. Piensa en comidas sanas que te gusten y parte de ahí. Una salsa de tomate básica es buena para dominar: cebolla picada, ajo, tomates en conserva, sazonados con pimienta negra y sal. Añade albahaca para platos italianos (boloñesa, lasaña, etc.) o pimentón para platos de estilo marroquí.  
  6. Compra un aceite en spray para minimizar el uso de aceite en tu cocina. Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene 119 calorías, así que enseguida se acumulan. El aceite en aerosol PAM tiene 1 cal por aerosol y está ampliamente disponible. 
  7. Conoce tus sabores. Muchas cocinas tienen combinaciones clásicas de hierbas y especias que pueden realzar tus platos, así que merece la pena comprar unas cuantas para tenerlas siempre a mano: 

    - Italiano: Cebolla, orégano, ajo  

    - Mexicano: Comino, chile, cilantro  

    - Indio: Cúrcuma, cilantro, comino, cardamomo  

    - Inglés: Laurel, salvia, perejil

  8. Conéctate a Internet: YouTube y los sitios web sobre alimentación son tus amigos cuando buscas recetas saludables y vídeos explicativos que te enseñen métodos. BBC Good Food, por ejemplo, tiene este fantástico artículo que te enseña 25 habilidades básicas que todo cocinero debe saber

Perder peso es mucho más fácil cuando sabes que puedes cocinar lo que quieras y cuando quieras. Pon buena música, relájate y ponte manos a la obra. Pronto descubrirás que no es tan difícil como esperas e incluso puede que lo disfrutes. 


Cómo sobrevivir a un enero seco

Si tiene la sensación de haber bebido demasiada cerveza durante las fiestas, no es el único. Los últimos meses del año están tan cargados de alcohol que mucha gente se compromete a dejarlo por completo en enero.

Enero Seco es un reto en el que uno se mantiene sobrio durante el mes de enero tras los excesos de las fiestas. La organización benéfica británica Alcohol Change afirma que el 88% de las personas que participan en Enero Seco ahorran dinero, el 67% tienen más energía y el 58% pierden peso, todo un alarde. Así que si te apuntas, aquí tienes cómo superarlo.

Consigue apoyo sobrio

Como con cualquier nuevo hábito, un poco de apoyo puede hacer mucho. Si tus amigos no están interesados en dejar el alcohol durante un mes, probablemente no vas a recibir mucho apoyo de ellos. Eso no quiere decir que no sean personas agradables y solidarias (si no lo fueran, no serían tus amigos, ¿verdad?), pero las personas más indicadas para ayudarte a superarlo son las que también lo están haciendo.

Aquí es donde las redes sociales son geniales: busca grupos de Facebook y hashtags #DryJanuary en Instagram y Threads para encontrar apoyo.

Probablemente verás que algunos de tus compañeros de MAN v FAT Soccer también están reduciendo el consumo de alcohol, así que acércate a ellos en tu club.

Hacer pequeños cambios

Si el alcohol es una parte integral de su vida, como lo es a menudo para muchos de nosotros, necesita encontrar formas de incorporar su nueva sobriedad en su lugar. Si su lugar por defecto para quedar con los amigos es el bar, ¿puede hacer otra cosa en su lugar?

Es un tópico sugerir esto, pero si puedes persuadirles para que se pongan al día tomando un café, o si podéis encontrar algo activo que hacer juntos, aleja la tentación del alcohol. Puede que seas el blanco de las bromas por sugerirlo al principio, pero salir a pasear es una actividad estupenda para socializar.

Opciones sin alcohol

Si estás acostumbrado a socializar tomando una cerveza y sientes que no puedes dejar de hacerlo, no pasa nada: los bares son lugares prácticos para quedar, y no querrás convertirte en un ermitaño. Limítate a tomar refrescos o comprueba si hay opciones sin alcohol. Las versiones sin alcohol de las cervezas y otras bebidas alcohólicas más populares han mejorado mucho en los últimos años, a medida que se populariza la reducción del consumo de alcohol.

Mantente fuerte

Siempre habrá gente que no apoye tu decisión de dejar la bebida. Es un poco misterioso cuando lo que bebes no les afecta, pero aun así, gente insolidaria hay, y puede que te encuentres con cierta resistencia a tu decisión.

No caigas en la tentación de participar sólo porque es más fácil. No lo haces para complacer a nadie, lo haces por ti: por tu salud, tu cintura y tu cartera. Si te sientes vacilar ante la presión del grupo, recuerda que "no" es una respuesta perfectamente válida, sin necesidad de justificaciones. No, no quiero una cerveza, gracias.

Vívelo

Concéntrate en lo que ganas al dejar el alcohol, no en lo que pierdes. Tener más energía y ahorrar dinero son ventajas enormes. Y nada de resacas. ¡Qué bien te sientan los sábados por la mañana cuando puedes levantarte de la cama sin tener la sensación de que alguien está intentando agujerearte el cráneo!


Mejora tu forma física futbolística

El entrenamiento de fútbol no es de talla única. El entrenamiento de cada jugador es diferente en función de su posición y estilo de juego. Hemos reunido una serie de circuitos diseñados para ponerte a punto a tiempo para el saque inicial. 

Calentamiento 

Acelera tus músculos con estos ejercicios HIIT

  • 30 segundos trotando en el sitio 
  • 30 segs rollos de hombro 
  • 30 segs toques de dedos 
  • 30 seg saltos de estrella 
  • 30 segs rotaciones de tobillo 
  • 30 segs rotaciones de cadera 

Tómate un minuto para beber agua y repite una vez más. 

Si estos ejercicios te resultan difíciles, no te preocupes. Haz todo lo que puedas y trabaja para mejorar tu rendimiento cada vez que lo hagas. Por ejemplo, si 10 flexiones te parecen imposibles, haz tantas como puedas e intenta superarlas la próxima vez.

Defensor

La anticipación y la reacción son las cualidades clave que distinguen a los grandes jugadores del resto. Circuitos como estos te ayudarán a realizar la última entrada o el último despeje en la línea de gol. 

  1. Comienza en la línea de meta y corre hasta la línea de 6 yardas. 
  2. Haz 20 sentadillas de salto, imitando un cabezazo en la parte superior de tu salto. 
  3. Esprinta hasta la línea de 18 yardas y haz 15 saltos de cabeza en sentadilla. 
  4. Esprinta hasta la línea de 10 yardas y haz 10 saltos de cabeza en sentadilla. 
  5. Vuelve corriendo a la línea de 6 yardas. 
  6. Tómate un respiro de 2 minutos y luego repite los ejercicios 8 veces. 

Creemos que algunos de los aspectos más importantes para ser defensor son:  

  • Posicionarse. Sitúate en el lado de la portería del atacante. 
  • Comunicación. Tienes una visión mejor que la mayoría sobre el terreno de juego, así que informa a la gente de lo que ves... el hombre en juego, dónde pasar, etc. 

Centrocampista

Algunos dirían que los centrocampistas ocupan la posición más exigente físicamente del juego, sobre todo si la formación del equipo se centra en el ataque. Como centrocampista, es importante ser capaz de atacar, defender y todo lo demás. Este ejercicio no será fácil, pero merecerá la pena. 

  1. Comienza en la línea de meta y corre a una velocidad del 75% hasta el punto central. 
  2. Déjate caer y haz 20 flexiones y 20 sentadillas. 
  3. Esprinta de vuelta a la línea de meta y haz 20 saltos en cuclillas. 
  4. Tómate un respiro de 2 minutos y repite 6 veces. 

Creemos que algunos de los aspectos más importantes para ser centrocampista son:  

  • Resistencia. Asegúrate de que no estás soplando para seguir dictando la jugada. 
  • Mantén la cabeza alta. No puedes encontrar un pase si tienes los ojos pegados al suelo. 
  • Olvidar rápidamente. Tanto si has hecho el pase perfecto como si has fallado estrepitosamente, la capacidad de un centrocampista para dejarlo pasar es vital para un buen equipo. 

Atacante

Los atacantes se enorgullecen de acelerar al máximo y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo. 

  1. Coloca un balón en el borde del área, camina hasta el punto de penalti y ponte de espaldas a la portería. 
  1. Esprinta hacia el poste izquierdo, haz diez flexiones y luego esprinta hacia el punto y haz diez flexiones. Repite esto 4 veces. 
  2. Esprinta hacia el poste derecho, déjate caer y haz diez burpees, luego esprinta hacia el otro y haz diez burpees. 
  3. Dispara a la esquina superior, como sabemos que lo harás, y haz 8 saltos en cuclillas. 
  4. Recupera el aliento durante 2 minutos y repite 8 veces. 

Creemos que algunos de los aspectos más importantes para ser atacante son: 

  • Instinto. No se suele tener mucho tiempo ni espacio arriba, hay que saber dónde está la portería y, si se tiene ángulo, disparar. 
  • ¿Puedes frenar el juego? Las sesiones de fútbol MAN v FAT pueden ser rápidas en ocasiones, por lo que, como atacante, ser capaz de ralentizar el ritmo puede ayudar a tus compañeros a recuperar el aliento. 

Acuérdate de tomártelo con calma a medida que te vayas acostumbrando y de ir aumentando gradualmente la intensidad para evitar que una lesión te impida jugar. 


Propósitos de Año Nuevo duraderos

Mucha gente odia los propósitos de Año Nuevo, y con razón. Evocan imágenes de un gimnasio repleto de novatos en enero y de gente comprando licuadoras y exprimidores que pronto quedarán en el olvido.

Más de la mitad de las personas que se fijan propósitos no acaban cumpliéndolos. De hecho, según un estudio reciente, un tercio de los que se proponen algo fracasan a finales de enero. Vaya.

Dejando a un lado a los fanáticos del fitness y las modas alimentarias, fijarse un objetivo puede ser útil para volver a centrarse en los hábitos saludables. Establecer un propósito de Año Nuevo puede ser una forma sencilla de hacerlo a principios de año, pero hay que hacerlo bien. ¿Cómo puede hacer un buen propósito y evitar formar parte de ese tercio?

Elabore un plan

Casi todo el mundo quiere perder peso y ponerse en forma. Si ese es tu propósito, pues claro. Tienes que preguntarte cómo vas a hacerlo. Pregúntate cómo hasta que no puedas más, así:

  • Mi propósito de Año Nuevo es perder peso.
  • ¿Cómo voy a adelgazar? Eligiendo mejor los alimentos.
  • ¿Cómo voy a elegir mejor los alimentos? Dejaré de comer comida para llevar 3 veces por semana.
  • ¿Cómo voy a dejar de pedir comida para llevar 3 veces a la semana? Cocinaré más.
  • ¿Cómo voy a cocinar más? Haré la compra semanal y probaré nuevas recetas.
  • ¿Cómo hago la compra semanal y pruebo nuevas recetas? Los domingos por la noche me siento a planificar las comidas de la semana mirando recetas en Internet y luego hago la lista de la compra. Me aseguraré de tener tiempo para cocinar durante la semana.
  • ¿Cómo me aseguraré de tener tiempo para cocinar durante la semana? Dejaré de navegar por las redes sociales cuando llegue a casa del trabajo y, en su lugar, prepararé la comida. Compraré verduras ya cortadas para ahorrar tiempo. Cocinaré por lotes los fines de semana.

Podríamos seguir, pero ya te haces una idea. En algún lugar, encontrará su objetivo específico: lo que le ayudará a conseguir su objetivo principal de perder peso. En este ejemplo, tu propósito sería dedicar tiempo a planificar las comidas y cocinar en casa en lugar de pedir comida para llevar. Eso suena mucho más factible que el vago "quiero perder peso" con el que empezamos.

No espere la perfección

A veces cometerás algún desliz, es inevitable. Piensa en hacer un propósito de Año Nuevo como un trampolín para tus hábitos saludables, en lugar de una orden de todo o nada. Si tu propósito es hacer ejercicio 3 veces por semana, pero una semana no lo consigues, no abandones la toalla por completo. Inténtalo lo mejor que puedas la semana siguiente. El error que comete mucha gente cuando se trata de propósitos es verlo como algo a corto plazo que haces hasta que lo estropeas. Considéralo más bien a largo plazo, como algo flexible y fluido que te guiará a lo largo del año.

No lo hagas solo

Aunque pueda parecer una tontería plantearse propósitos de Año Nuevo, cuéntaselos a la gente. No hace falta que se lo grites a todo el mundo, pero hacer saber a tus amigos que quieres ser vegetariano, correr una maratón o dejar de tomar refrescos puede suponer una grata muestra de apoyo que te dará un empujón cuando más lo necesites. Si nos guardamos nuestros objetivos para nosotros mismos, es mucho más fácil descartarlos; es fácil justificar las cosas cuando sólo tenemos que responder ante nuestra mente.

Incluso puedes intentar marcarte objetivos en grupo si tienes un grupo sólido de amigos que te apoyen o compañeros de equipo de MAN v FAT Soccer. Actualizaros mutuamente sobre vuestros progresos y animaros cuando sea necesario contribuirá en gran medida a mantener alta vuestra motivación.

Centrarse en una resolución

Puede resultar tentador elaborar una larga lista de cosas que te gustaría cambiar de ti mismo cuando te propongas un propósito de Año Nuevo, pero hazlo de forma breve y sencilla. Escoge un objetivo y céntrate en él para dedicarle el tiempo y la atención que necesita. Demasiados objetivos te parecerán desalentadores, y si haces malabarismos con demasiadas cosas es más probable que se te caiga alguna.

Por supuesto, divida sus propósitos en trozos manejables, pero asegúrese de no asumir demasiadas cosas a la vez. Que tenga suerte.


5 maneras de volver a la normalidad tras las vacaciones

Es estupendo relajarse durante las vacaciones, pero lamentablemente en algún momento hay que enfrentarse a la realidad y volver a la normalidad. Aquí tienes algunas formas de retomar tus objetivos de pérdida de peso después de las vacaciones.

Disfrute de un nuevo comienzo

Los propósitos de Año Nuevo tienen mala fama, pero no hay nada malo en proponérselos y aprovechar esa sensación de "año nuevo, yo nuevo". Solo tienes que ser realista: 2025 probablemente no será el año en que te conviertas en un atleta profesional o en el que consigas un paquete de ocho donde antes estaba tu barriga cervecera.

Fíjate objetivos realistas y alcanzables, y concéntrate en las razones por las que quieres conseguirlos para tener un nuevo impulso de motivación. La esperanza que trae un nuevo año es algo que hay que saborear y aprovechar, así que deja el cinismo en la puerta.

Vuelve a la normalidad lo antes posible

Si las fiestas se han centrado principalmente en la comida (y mucha), puede resultar difícil decir adiós a comer a diario dulces que pesan lo mismo que tu cuerpo. Es posible que después de Navidad te queden muchos restos de la comida navideña, y no pasa nada, pero volver poco a poco a tus antiguas comidas favoritas más sanas puede ayudarte mucho a sentir que estás volviendo al buen camino.

Recuerda que cuanto más tiempo lo dejes, más difícil te resultará dejar de excederte y más trabajo tendrás que hacer para volver al punto en el que estabas.

Realizar alguna actividad

Tendemos a sentirnos perezosos después de las fiestas, sobre todo por haber comido en exceso, pero también porque tendemos a ser menos activos de lo habitual. Está muy bien tomarse un respiro y no hay que sentirse culpable por ello, pero empezar a mover un poco más el cuerpo cuando terminen las fiestas te ayudará a recuperar hábitos saludables.

Si no estás preparado para nada demasiado extenuante (¡y no te culpamos!), da algunos paseos suaves para volver a la rutina.

Dale un respiro a tu cuerpo

Si has bebido mucho alcohol durante las fiestas, dale un respiro a tu cuerpo durante unas semanas dejando de beber. ¿Qué le parece participar en el "Enero Seco"? Se trata de un reto de un mes sin alcohol que empezó en el Reino Unido y se ha popularizado en todo el mundo.

Las reglas son sencillas: nada de alcohol durante un mes. Pasar del alcohol tiene muchas ventajas: reducirás calorías, tendrás más energía, estarás mejor hidratado y ahorrarás dinero. Para más información, visite el sitio web de Dry January en Estados Unidos.

No se prive

Una de las cosas que empeora los excesos es intentar compensarlos dejando de comer. Puede parecer lógico, pero los atracones seguidos de restricciones son un círculo vicioso del que es difícil salir. Lo único que conseguirás es comer más, ya que tendrás demasiada hambre y querrás comerte todo lo que veas,

En lugar de eso, limítese a los caprichos navideños y céntrese en nutrir su cuerpo. Quizá sea un tópico, pero comer sano y equilibrado para saciar el apetito es lo mejor que puedes hacer para volver a la normalidad. Haz un plan de comidas, compra alimentos sanos y esfuérzate al máximo. No te castigues si tardas más de lo que te gustaría en volver a comer normalmente, sigue intentándolo y, lo más importante: no abandones.


Navidad y bienestar

La Navidad puede ser una época del año realmente estresante, lo que puede tener un efecto perjudicial en su salud mental.

Hay tantas expectativas puestas en nosotros en Navidad. Hay mucha presión para que todo salga bien, desde la decoración y la compra de regalos y comida hasta la diversión en los actos navideños. Y eso antes de llegar a la expectativa de unas relaciones familiares sin fricciones.

Es mucho y puede arruinar el disfrute de lo que, en el fondo, es una ocasión encantadora para unirnos más. Sí, aunque te pases la mayor parte del tiempo discutiendo con la familia.

Entonces, ¿qué puede hacer para proteger su salud mental en esta época del año?

Evitar las expectativas

Si ves demasiadas películas de Hallmark, pensarás que tienes que cubrir tu casa de luces festivas, comprar a todo el mundo regalos con envoltorios impresionantes (y carísimos) y pasarte todo el mes asistiendo a diversos actos navideños.

En una palabra: no. La vida real no es así y, además, no tiene por qué serlo.

Olvídate de la necesidad de que todo salga perfecto. A menos que seas un influencer de Instagram, no te preocupes. Haz lo que os haga felices a ti y a tu familia, aunque no cumpla los estándares de Hallmark.

Haz lo que quieras

En la misma línea, haz lo que te dé la gana estas fiestas. ¿No quieres ir a la fiesta de Navidad de tu trabajo? No vayas. ¿No quieres ponerte un jersey de Navidad? Pues no te lo pongas. Vale, escrito así suena un poco mal, pero ya te haces una idea: no tienes que hacer nada que no quieras hacer. Esta época del año ya es bastante estresante como para obligarte a participar cuando realmente no quieres.

Establezca sus límites

Aunque decimos que puedes elegir lo que quieres hacer, sabemos que a veces no es así. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la familia, que a menudo exige nuestro tiempo cuando no es conveniente, sobre todo durante las vacaciones. Esto puede conllevar toda una serie de nuevas expectativas, sólo para aumentar la presión, como ser anfitrión y cocinar para un grupo grande o dedicar tiempo y dinero a viajar para recibir visitas.

Si te sientes cómodo, di que quieres pasar unas vacaciones tranquilas en casa después de un año ajetreado. No hace falta que des más explicaciones: deja claro lo que quieres hacer para que no haya confusiones.

Si cree que no puede rechazar invitaciones, intente rebajar la presión comprando comidas precocinadas para compartir o haciendo cosas baratas, como salir a pasear para ver la decoración festiva en lugar de acudir a eventos costosos.

Planificar con antelación

Si sabes que hay cosas que te resultan difíciles, intenta planificarlas lo mejor que puedas. Por ejemplo, si te estresan las aglomeraciones pero prometiste a los niños que los llevarías a un evento navideño muy concurrido, planifica cómo vas a afrontarlo: cosas como ir temprano si puedes, parar para hacer muchos descansos y salir cuando sea poco probable que te quedes atrapado en un atasco pueden hacer que te sientas mejor al respecto.

Sé sincero con tu familia y amigos sobre cómo te sientes, ya que hablar de lo que te pasa por la cabeza puede ayudarte.

Consigue espacio

Si te sientes abrumado, estresado o deprimido durante las vacaciones, no pasa nada. No significa que hayas fracasado, y nunca debes comparar tus propios sentimientos con las publicaciones aparentemente perfectas de otra persona en las redes sociales.

Aléjate del caos si puedes yendo a una habitación vacía (incluso el baño te servirá para tener unos minutos de paz). Respira hondo e intenta hacer algunos ejercicios de atención plena, ya que realmente ayudan a calmarte, a pesar de lo incómodo que puedas sentirte haciéndolos.

Prueba esto:

Siéntate cómodamente, inspira contando hasta cuatro, espira contando hasta seis u ocho y repite tantas veces como consideres necesario.

Las largas exhalaciones te ayudarán a calmar el ritmo cardíaco y la tensión arterial, lo que te ayudará a sentirte menos agotado.

Si todo sale mal...

Si las vacaciones acaban afectando a su bienestar y se despierta sintiéndose desesperanzado y completamente agotado, intente no preocuparse. Si sabe que está relacionado con situaciones específicas de las vacaciones, como suegros autoritarios que se quedan más de la cuenta o discusiones familiares, intente centrarse en el momento en que las cosas vuelvan a la normalidad. No pasará mucho tiempo antes de que todo vuelva a la normalidad.

Pero si hace tiempo que se siente decaído y las fiestas lo han empeorado, considere la posibilidad de concertar una cita con un médico en el nuevo año. Te explicará las opciones para mejorar tu estado de ánimo, y ponerte manos a la obra es un paso positivo.

Si las cosas se ponen demasiado feas, no sufras solo. Puede llamar al teléfono de emergencias de salud mental 988, que le pondrá en contacto con un consejero de crisis. Hay muchas otras líneas de ayuda a las que puede llamar; aquí encontrará una lista útil, aunque asegúrese de comprobar sus horarios de apertura durante las Navidades.


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