Una idea errónea muy extendida es que hay que renunciar a todos los alimentos que nos gustan cuando intentamos perder peso. Es fácil ver de dónde viene esto: probablemente no parezca posible que puedas seguir disfrutando de tus dulces favoritos y seguir adelgazando, por ejemplo.
La mejor manera de adelgazar sin perder la cabeza por completo es mantener un poco de lo que te gusta, utilizando cambios sencillos para reducir las calorías y hacer las cosas más sanas. A continuación te explicamos cómo hacerlo en la cocina sin tener que renunciar a tus platos favoritos.
Cambia los cereales refinados por cereales integrales
Sustituya la harina blanca por harina integral, el arroz blanco por arroz integral y el pan blanco por pan integral. Los cereales integrales son ricos en fibra, que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo.
Que sea vegetariano
Una forma fácil de aumentar el número de verduras que comes es hacer que tu receta sea vegetariana o vegana. Coge tu chili habitual y cambia la carne picada por alubias rojas (también conocidas como alubias rojas o alubias negras) o frijoles negros (también conocidos como alubias tortuga o frijoles negros), o aumenta el volumen de tu receta favorita añadiendo calabacín, pimientos o berenjenas picados. Las verduras son bajas en calorías, así que aumentarás el volumen de tu comida (lo que es bueno para sentirte más lleno) sin añadir calorías extra innecesarias.
Utilice grasas más saludables
Cuando cocine, sustituya el aceite de canola, maíz y soja por opciones más saludables como el aceite de oliva, aguacate o sésamo. Estos aceites son mejores para ti porque contienen ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol "bueno" (HDL) y reducir los de colesterol "malo" (LDL).
El aceite tiene muchas calorías, así que asegúrate de medir la cantidad que utilizas. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, ¡así que no te sirvas libremente de la botella! Hazte con un juego de cucharas medidoras baratas para saber exactamente cuánto utilizas.
Para reducir aún más las calorías, considere el uso de aceite en aerosol, como el aerosol de cocina PAM. Puedes conseguir diferentes variedades de aceite en spray, así que busca opciones de aceite en spray de oliva o aguacate. El aceite de oliva en aerosol de PAM indica que una pulverización de ¼ de segundo tiene 0 calorías, y aunque pensamos que es un truco de etiquetado de alimentos (¡¿cero calorías?!), es cierto que una pulverización corta de aceite va a reducir drásticamente las calorías.
Elija proteínas magras
Las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, tienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, como la ternera, el cerdo y el cordero. Prueba a cambiar la carne picada de vacuno por la de pavo o pollo cuando hagas hamburguesas, y cambia los tacos de carne por los de pollo, pavo o incluso gambas.
Las alubias, las lentejas, el tofu y los huevos también son ejemplos de proteínas magras. Intenta sustituir las carnes rojas y procesadas cuando prepares platos como chili, espaguetis y salteados.