¿Has participado en tu primera sesión de fútbol MAN v FAT y al día siguiente no puedes caminar? Eso es DOMS. Por muy doloroso que sea, ¡puede ser bueno! A continuación te explicamos cómo tratar el DOMS.

¿Qué son las DOMS?

DOMS son las siglas de "delayed-onset muscle soreness" (dolor muscular de aparición retardada). Se trata de un dolor muscular que puedes experimentar después de hacer ejercicio, sobre todo si hace tiempo que no lo haces o si has tenido una sesión intensa. Puedes sentirlo en un lugar, como las piernas, cuando mueves o tensas esos músculos. Aparece unas 24-48 horas después del ejercicio y puede durar varios días.

¿Es realmente DOMS?

Es importante señalar aquí que las DOMS son retardadas, por lo que no es algo que se sienta durante el ejercicio. También es dolor, por lo que no es un dolor agudo o severo que le impide hacer las actividades cotidianas. Es más probable que se trate de una lesión y es algo que debe revisar un médico. El DOMS hace que los movimientos cotidianos resulten incómodos pero factibles. Si, después de un paseo o de calentar los músculos, las molestias mejoran, se trata de DOMS y no de una lesión. Puedes relajarte, es normal. Si sientes un dolor agudo o que limita tu actividad, consulta a tu médico de cabecera.

¿Por qué tenemos DOMS?

El DOMS se debe a pequeños desgarros en los músculos por moverlos de una forma a la que el cuerpo no está acostumbrado. Puede deberse a la realización de un ejercicio nuevo para ti o a un ejercicio más intenso de lo que estás acostumbrado. También puede ocurrir al volver a hacer ejercicio después de una pausa. Se cree que el dolor es la respuesta inflamatoria del cuerpo a estos desgarros. Es una respuesta totalmente normal al estrés repentino al que se someten los músculos, y es muy común. Aunque desgarrar los músculos suena mal, los desgarros reales son microscópicos y el cuerpo los repara fácilmente.

¿Son buenos los DOMS?

Has oído hablar de que si no hay dolor, no hay beneficio, ¿verdad? Pues bien, sentirse dolorido después de hacer ejercicio no es un objetivo al que debas aspirar per se, porque eso podría llevarte a forzarte demasiado y acabar lesionándote. Incluso si no te lesionas, forzarte a hacer demasiado, demasiado pronto, puede llevarte a sentirte fatigado, abrumado y desmotivado. Pero hay algo de verdad en la filosofía de "sin dolor no hay ganancia", ya que cuando trabajas los músculos lo suficiente como para producir esos pequeños desgarros, el cuerpo se pone a trabajar para repararlos. Y si le das a tu cuerpo las herramientas adecuadas para reparar los músculos, puede ayudarte a ganar masa muscular.

¿Tendré siempre DOMS?

A medida que te acostumbres a estar activo y tu cuerpo se acostumbre a los ejercicios que realizas, experimentarás cada vez menos DOMS. Aquí es donde se hacen los verdaderos progresos, porque si sigues así, pronto serás capaz de hacer las cosas difíciles que antes te hacían subir las escaleras a gatas sin ningún dolor al día siguiente. Entonces podrás aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Por supuesto, si dejas de hacer ejercicio e intentas volver a hacerlo a la misma intensidad después de varias semanas, es probable que vuelvas a tener DOMS, ya que tu cuerpo no estará acostumbrado a moverse de esa manera. Además, para alcanzar tus objetivos de forma física es beneficioso un programa variado junto con MAN v FAT Soccer. Al probar y realizar nuevos ejercicios te expones a sufrir DOMS, ya que los músculos se utilizan de diferentes maneras.

Cómo vencer al DOMS

Ya conoces las agujetas de aparición retardada, pero ¿sabes cómo recuperarlas y prevenirlas? Vamos a ello.

Recuperarse del DOMS

Recuperarse de las agujetas de forma saludable es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar los músculos y lo que te llevará a ese codiciado aumento de masa muscular. Pero lo importante es que lo hagas de forma saludable. El descanso es absolutamente vital, y si buscas reducir grasa y aumentar masa muscular, el descanso es tan importante como la actividad.

  • Asegúrate de tener días de descanso entre tus sesiones de MAN v FAT Soccer y otros ejercicios. Esto debería incluir una "recuperación activa", en la que realices ejercicios ligeros, como estiramientos y paseos. Probablemente te sientas fatal al principio, pero calentar los músculos suavemente de esta manera les hará bien y es una de las formas más efectivas de aliviar el dolor gracias al aumento del flujo sanguíneo.
  • Intenta dormir lo suficiente. Nuestro cuerpo repara y reconstruye mejor cuando dormimos, así que relájate.
  • Bebe mucha agua y sigue comiendo sano, asegurándote de que tu dieta incluya muchas proteínas magras.
  • Masajea los músculos doloridos. Un rodillo de espuma puede ayudarte.

Cómo prevenir el DOMS

La única manera infalible de prevenir completamente el DOMS es no hacer ejercicio, pero hay cosas que puedes hacer para disminuir el dolor. Asegúrate siempre de calentar antes de empezar a hacer ejercicio para que los músculos estén calientes y preparados. Haz que el calentamiento sea dinámico, es decir, que te muevas imitando los movimientos que vas a hacer durante la mayor parte del entrenamiento. Los estiramientos estáticos ya no sirven para nada en un calentamiento. Del mismo modo, el enfriamiento después del entrenamiento es imprescindible para que los músculos se acostumbren gradualmente a no volver a moverse con tanto vigor. Prevenir el DOMS consiste sobre todo en encontrar un buen equilibrio entre esforzarse lo suficiente durante el ejercicio para que tenga efecto y no excederse.

¿Conseguir la bomba?

Todos queremos ser capaces de hacer al instante ejercicios del nivel de Arnie en el gimnasio, o de correr más rápido que Usain Bolt, pero escucha a tu cuerpo y ve con calma. Perder peso lleva su tiempo y, aunque eso puede ser frustrante, si te esfuerzas demasiado tendrás que lidiar con mucho más que un poco de dolor muscular.Lesión = infortunio. Si estás intentando aumentar la intensidad pero no te sientes cómodo, intenta encontrar un término medio. ¿Qué tal si aumentas la intensidad gradualmente?