¿Ha oído hablar del déficit calórico pero no está seguro de si es bueno, malo o sólo otra moda? En realidad es lo fundamental para perder peso, así que veamos qué significa.

No es de extrañar que la pérdida de peso parezca un campo de minas cuando hay tantos enfoques diferentes y tanta jerga por la que vadear. Pero este es diferente, y merece la pena tomarse el tiempo necesario para entenderlo.

Probablemente hayas oído hablar del "déficit calórico", pero si no eres un entrenador personal o alguien con amplia experiencia en la pérdida de peso, es posible que no sepas lo que significa.

¿Qué es un déficit calórico?

Para perder peso, hay que comer y beber menos calorías de las que se queman. Cuando lo haces, estás creando un déficit calórico: el número de calorías procedentes de la comida y la bebida es menor que el número de calorías que has quemado a través de la actividad y los procesos corporales.

Pero, ¿cómo sé si consumo menos calorías de las que quemo?

Hay dos formas de quemar calorías: a través de la actividad que realizas cada día (que incluye el ejercicio y otros movimientos como caminar) y a través de las cosas necesarias que hace tu cuerpo para mantenerse vivo (que incluye cosas como respirar, los latidos de tu corazón, la producción de células, etc.).

El número de calorías que consume tu cuerpo se conoce como tasa metabólica basal (TMB). En ella influyen muchos factores, como la edad, la altura, el peso, el sexo e incluso la temperatura ambiente.

Además de la TMB, para perder peso es necesario calcular el gasto energético diario total (GDT).

Mientras que tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo, tu TDEE también incluye la actividad que realizas (tanto las sesiones de ejercicio como la actividad general). Es una estimación de cuántas calorías quemas al día en total, lo que incluye tu BMR.

¿Estás confundido? Es mucho para asimilar, pero una vez que calculas tus propios números de BMR y TDEE te da un gran comienzo para contar calorías, lo que te llevará a la pérdida de peso.

La forma más precisa de obtener tu BMR es ser monitorizado en un laboratorio, ayunando previamente y respirando en una máscara especial durante todo un día y una noche para ver cuántas calorías quemas en reposo.

Como suponemos que no tienes acceso a un laboratorio y a un equipo de científicos, puedes utilizar una ecuación ampliamente aceptada que ha demostrado ser bastante precisa. Se llama ecuación de Mifflin-St Jeor y te dará tu número individual en función de todas las variables que hemos mencionado antes.

No te preocupes por las matemáticas. Esta calculadora gratuita en línea lo hará por ti.

Su TDEE es la cantidad de calorías que necesitaría ingerir para mantener su peso. Para perder peso, debe ingerir menos calorías que su TDEE. Normalmente se recomienda restar 500 a la TDEE para perder peso a un ritmo seguro.

Si piensas que el número parece más alto que el que te da MyFitnessPal, recuerda que MyFitnessPal tiende a dar a todo el mundo un objetivo de 1.200 calorías basándose en personas sedentarias y de baja estatura. Tu TDEE y el objetivo calórico subsiguiente están personalizados para ti.

Un ejemplo

Tomemos a Bob como ejemplo. Tiene 36 años, pesa 280 libras y mide 5 pies 10 pulgadas. Hace poco o nada de ejercicio.

Utilizando la calculadora mencionada anteriormente, su TDEE es de 2648. Para perder peso, debe restar 500 y empezar comiendo 2148 calorías al día.

Cómo comer con déficit calórico

El número que obtenga tras restar 500 a su TDEE es la cantidad de calorías que debe consumir cada día. Puedes hacer un seguimiento de las calorías con una aplicación como MyFitnessPal (gratuita con una versión premium de pago) o ¡Piérdelo! (también gratuita con una versión premium de pago), o puedes hacerlo a la antigua usanza y utilizar papel y bolígrafo, aunque las aplicaciones lo hacen mucho más fácil.

Cómo comer para adelgazar es una cuestión de preferencias personales, pero en general debes procurar aumentar la ingesta de fruta y verdura, reducir los alimentos procesados y el alcohol, y comer muchos alimentos ricos en proteínas y fibra.

Sus necesidades calóricas cambiarán a medida que pierda peso, por lo que es una buena idea volver a calcularlas después de haber perdido una parte de peso o si siente que su pérdida de peso se ha estancado.

a idea de cocinar desde cero es desalentadora, sobre todo si además tienes que preocuparte de que sea sano. Pero no es todo lo que te imaginas: puede ser tan sencillo como quieras. 

¡Pero si no sé lo que hago!

Reduzca sus expectativas. Vale, no vas a servir una comida de estrella Michelin, pero no hace falta. Busca una receta sencilla y ve paso a paso. Sabes leer y seguir instrucciones, no hay mucho más que eso. 

Pero podría equivocarme.

Habrá ocasiones en las que se te olvide añadir un ingrediente vital, o algo no suba en el horno. Los errores forman parte del aprendizaje de algo nuevo, y no pasa nada por equivocarse a veces.  

El truco está en aprender de los errores. Utiliza un temporizador, lee bien la receta, vigila la comida mientras se cocina y no te equivocarás. 

¡Pero podría intoxicar a la gente!

Es posible. Pero si sigues la receta y practicas una buena higiene en la cocina, es muy poco probable. Lávate las manos con regularidad, limpia las superficies, cocina bien y todo irá bien.

¡Pero no tengo tiempo!

Lo sentimos, no nos lo creemos. No hace falta pasarse horas en la cocina para preparar algo nutritivo, delicioso y satisfactorio. Claro, puede que necesites un poco de planificación y sacrificio para encajarlo en tu día a día, pero ¿cuánto tiempo pasas navegando por las redes sociales?

• Haz un plan de comidas. Escribir lo que vas a hacer y cuándo te ayuda a saber qué es cada cosa, y puedes planificarlo en función de los días de la semana que tengas más ocupados. 

• Intenta cocinar por lotes. Suena desalentador, pero sólo significa hacer más de lo que estás haciendo de todos modos, como hacer chile para 6 cuando sólo hay 3 de ustedes comiendo - eso es 3 porciones adicionales que puede almacenar en el congelador, listo para recalentar cuando lo necesite. 

• Utiliza una olla de cocción lenta. Son baratas y fáciles de usar. Sólo tienes que añadir verduras, caldo y un trozo de carne por la mañana y tendrás en casa un buen guiso listo para servir. También son estupendas para preparar salsas, sopas, guisos e incluso patatas asadas.  

• Tomar atajos. No hay nada malo en optar por lo fácil. Compra las verduras precortadas y congeladas, utiliza ajo en puré en lugar de fresco, zumo de limón embotellado en lugar de exprimir limones frescos, etc.  

Consejos para el cocinero principiante

1. Invierte en unos cuantos cuchillos afilados. Cortar y rebanar será mucho más fácil y seguro. 
2. Lee bien la receta y el método, de principio a fin, antes de empezar. No querrás encontrarte con sorpresas a mitad de camino. 
3. Pruébalo sobre la marcha (aparte de la carne y el pescado crudos, por supuesto). Es mucho más fácil añadir más sabor que quitarlo. 
4. Limpia sobre la marcha. Así evitarás llenarte de ollas, sartenes y encimeras desordenadas cuando termines. 
5. Empieza por lo sencillo. Piensa en comidas sanas que te gusten y parte de ahí. Una salsa de tomate básica es buena para dominar: cebolla picada, ajo, tomates en conserva, sazonados con pimienta negra y sal. Añade albahaca para platos italianos (boloñesa, lasaña, etc.) o pimentón para platos de estilo marroquí.  
6. Compra un aceite en spray para minimizar el uso de aceite en tu cocina. Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene 119 calorías, así que enseguida se acumulan. El aceite en aerosol PAM tiene 1 cal por aerosol y está ampliamente disponible. 
7. Conoce tus sabores. Muchas cocinas tienen combinaciones clásicas de hierbas y especias que pueden realzar tus platos, así que merece la pena comprar unas cuantas para tenerlas siempre a mano: 

   - Italiano: Cebolla, orégano, ajo  

   - Mexicano: Comino, chile, cilantro  

   - Indio: Cúrcuma, cilantro, comino, cardamomo  

   - Inglés: Laurel, salvia, perejil

8. Conéctate a Internet: YouTube y los sitios web sobre alimentación son tus amigos cuando buscas recetas saludables y vídeos explicativos que te enseñen métodos. BBC Good Food, por ejemplo, tiene este fantástico artículo que te enseña 25 habilidades básicas que todo cocinero debe saber

Perder peso es mucho más fácil cuando sabes que puedes cocinar lo que quieras y cuando quieras. Pon buena música, relájate y ponte manos a la obra. Pronto descubrirás que no es tan difícil como esperas e incluso puede que lo disfrutes. 

A veces, la báscula no es nuestra amiga. Es demasiado fácil obsesionarse con lo que dice cada semana, y puede ser angustioso cuando las cosas no van como uno esperaba. Cuando eso ocurra, no te lo tomes a pecho: la pérdida de peso es mucho más que la lectura que obtienes en un momento determinado.

La pérdida de peso no es lineal, lo que puede resultar difícil de asimilar. Por eso debes centrarte en las victorias no relacionadas con la báscula y llevar un registro de tu peso. Lleva una lista en tu teléfono o en un cuaderno y anótalos cuando los notes, de modo que puedas volver a ellos para recibir un golpe de motivación cuando lo necesites.

¿Qué son las victorias sin escala?

Las victorias no relacionadas con la báscula (NSV, por sus siglas en inglés) son cualquier cosa positiva que notes en tu pérdida de peso, pero como su nombre indica, no nos referimos al número en la báscula. He aquí algunos ejemplos de VNP:

Medidas

Una cinta métrica blanda es un accesorio muy útil para comprobar los progresos en la pérdida de peso. Mide regularmente las mismas partes del cuerpo: caderas, cintura, pecho y muslos. Pronto verás cómo pierdes centímetros a medida que adelgazas.

Fotos

Hazte fotos de cuerpo entero con regularidad. Probablemente no te sientas cómodo haciéndotelas o mirándolas, pero nadie tiene por qué verlas salvo tú, y a veces solo vemos lo mucho que hemos cambiado al mirar atrás en las fotos.

Ropa

Elige una prenda que no sea elástica y estructurada, como unos vaqueros o una camisa, y pruébatela una vez al mes. A medida que cambie la forma de tu cuerpo, notarás que te sienta (y te sienta) diferente.

Estado de ánimo y energía

Comer mejor suele traducirse en un aumento de la energía, ya que alimentas tu cuerpo con lo que necesita para prosperar. Perder peso también puede mejorar la calidad del sueño, sobre todo si roncas o tienes apnea del sueño.

Tu estado de ánimo también puede mejorar, gracias a las hormonas del bienestar que se liberan cuando te activas, además de la sensación de logro cuando empiezas a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Fitness

Tu fuerza, flexibilidad y resistencia irán mejorando cuanto más te muevas. Anota tus entrenamientos y pronto verás cómo algo que te parecía difícil en la primera semana es pan comido en la duodécima.

Facilidad de movimiento

Perder peso es una buena noticia para tus articulaciones, que empezarán a moverse con más libertad y no te dolerán tanto. Esto suele ser muy importante para los chicos que pierden peso, así que si notas que las rodillas ya no te duelen tanto como antes al final de una larga jornada, ¡es un gran logro!

Tareas cotidianas

A medida que adelgace y mejore su forma física, le resultará más fácil realizar tareas domésticas, subir escaleras y llevar la compra.

Digestión cómoda

Se acabaron los días de hinchazón y gases interminables. La buena comida se mueve mejor por tu cuerpo, y te sentirás mucho mejor por ello.

Marcadores médicos mejorados

Perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a mejorar muchos indicadores médicos, como la tensión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de glucosa. Cada paso que dé para perder peso es un paso positivo para reducir el riesgo de padecer enfermedades graves.

Todas estas mejoras de su salud y bienestar son algo que hay que celebrar, pero intente no caer en la trampa de recompensarse con comida. En su lugar, prémiese con:

• Jugar a su videojuego favorito o regalarse uno nuevo al que le haya echado el ojo.
• Ver por atracón su serie favorita
• Quedar con un amigo para tomar un café
• Leer un buen libro nuevo
• Meditando
• Escuchar su música favorita
• Ir al cine

Lo que elijas depende de ti. Diviértete, pero recuerda que no debes volverte loco: al fin y al cabo, ¡todavía tienes que perder peso!

Una idea errónea muy extendida es que hay que renunciar a todos los alimentos que nos gustan cuando intentamos perder peso. Es fácil ver de dónde viene esto: probablemente no parezca posible que puedas seguir disfrutando de tus dulces favoritos y seguir adelgazando, por ejemplo.

La mejor manera de adelgazar sin perder la cabeza por completo es mantener un poco de lo que te gusta, utilizando cambios sencillos para reducir las calorías y hacer las cosas más sanas. A continuación te explicamos cómo hacerlo en la cocina sin tener que renunciar a tus platos favoritos.

Cambia los cereales refinados por cereales integrales

Sustituya la harina blanca por harina integral, el arroz blanco por arroz integral y el pan blanco por pan integral. Los cereales integrales son ricos en fibra, que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo.

Que sea vegetariano

Una forma fácil de aumentar el número de verduras que comes es hacer que tu receta sea vegetariana o vegana. Coge tu chili habitual y cambia la carne picada por alubias rojas (también conocidas como alubias rojas o alubias negras) o frijoles negros (también conocidos como alubias tortuga o frijoles negros), o aumenta el volumen de tu receta favorita añadiendo calabacín, pimientos o berenjenas picados. Las verduras son bajas en calorías, así que aumentarás el volumen de tu comida (lo que es bueno para sentirte más lleno) sin añadir calorías extra innecesarias.

Utilice grasas más saludables

Cuando cocine, sustituya el aceite de canola, maíz y soja por opciones más saludables como el aceite de oliva, aguacate o sésamo. Estos aceites son mejores para ti porque contienen ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol "bueno" (HDL) y reducir los de colesterol "malo" (LDL).

El aceite tiene muchas calorías, así que asegúrate de medir la cantidad que utilizas. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, ¡así que no te sirvas libremente de la botella! Hazte con un juego de cucharas medidoras baratas para saber exactamente cuánto utilizas.

Para reducir aún más las calorías, considere el uso de aceite en aerosol, como el aerosol de cocina PAM. Puedes conseguir diferentes variedades de aceite en spray, así que busca opciones de aceite en spray de oliva o aguacate. El aceite de oliva en aerosol de PAM indica que una pulverización de ¼ de segundo tiene 0 calorías, y aunque pensamos que es un truco de etiquetado de alimentos (¡¿cero calorías?!), es cierto que una pulverización corta de aceite va a reducir drásticamente las calorías.

Elija proteínas magras

Las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, tienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, como la ternera, el cerdo y el cordero. Prueba a cambiar la carne picada de vacuno por la de pavo o pollo cuando hagas hamburguesas, y cambia los tacos de carne por los de pollo, pavo o incluso gambas.

Las alubias, las lentejas, el tofu y los huevos también son ejemplos de proteínas magras. Intenta sustituir las carnes rojas y procesadas cuando prepares platos como chili, espaguetis y salteados.

A medida que avanza la temporada, es importante dar un paso atrás y analizar cómo van las cosas. ¿Estás progresando hacia los objetivos que te fijaste en la primera semana? ¿O necesitas ajustarlos ahora que ya llevas unas cuantas semanas?

Reflexione sobre sus progresos

Es un buen momento para hacer balance de lo que ha conseguido en las últimas semanas. ¿Ha perdido peso? ¿Ha mejorado su forma física? ¿Te diviertes en el campo? Todas estas son cosas importantes en las que pensar, y si estás contento con los progresos que has hecho, ¡es motivo de celebración!

• Celebre sus logros. No es momento de ser modesto: siéntete orgulloso de lo que has hecho.
• Piensa en lo que salió bien. ¿Qué contribuyó a tu éxito? ¿Qué le ayudó realmente? Si conoce estas respuestas, le resultará más fácil repetir sus logros a medida que avance hacia sus próximos objetivos.
• Establece nuevos retos. Aprovecha lo que has aprendido en las últimas semanas y utiliza tus conocimientos para plantearte nuevos retos. ¿Qué te acercará aún más a tu objetivo general? ¿Puedes retarte a ti mismo a cocinar más o a probar un nuevo entrenamiento?
• Siga controlando sus progresos. Has empezado bien, pero no pierdas el impulso. Sigue adelante y comprueba cada pocas semanas cómo te va.

Ajustar sus objetivos

Puede que las cosas no hayan ido exactamente como esperabas, y no pasa nada. Puede que la vida se haya interpuesto en tu camino, o que hayas tenido algunos intentos fallidos de cambiar tus hábitos alimentarios. Puede que tus objetivos iniciales fueran demasiado ambiciosos. Suele ocurrir. Si esto te resulta familiar, piensa qué puedes cambiar y cómo, y comprométete a trabajar en ello.

• ¿Son realistas tus objetivos? A todos nos gustaría perder mucho peso en poco tiempo, pero no es así. Asegúrate de que tu objetivo es factible, de lo contrario acabarás frustrado y desmotivado.
• ¿Puede probar algo nuevo? Si no has conseguido lo que esperabas, plantéate un nuevo enfoque. Cambia las cosas y prueba algo diferente, ya sea un nuevo entrenamiento, una forma de aumentar tu actividad diaria o un nuevo enfoque para comer mejor.
• Busca apoyo. Confía en tus amigos y familiares y descubrirás que son un tesoro de apoyo y ánimo. Si no te sientes cómodo acudiendo a gente que conoces, ¡no te olvides de tus compañeros de equipo de MAN v FAT Soccer! Ellos sabrán mejor que nadie lo que es trabajar para conseguir los objetivos de pérdida de peso.
• Habla con tu entrenador. Tu entrenador también es alguien en quien deberías apoyarte en los momentos difíciles, ¡para eso está! Organiza una charla con él y estará encantado de ayudarte, ya sea revisando tu diario de comidas para detectar oportunidades de cambio o para darte ánimos cuando las cosas se pongan difíciles.

Compruebe regularmente

Es importante que te controles a ti mismo con regularidad mientras trabajas para conseguir tus objetivos de pérdida de peso. Las personas que consiguen perder peso (y mantenerlo a largo plazo) son las que están totalmente en sintonía con su cuerpo y su mente, y se preguntan continuamente si hay algo que puedan hacer para conseguir mejor sus objetivos.

Pensar en tus objetivos y evaluar tu progreso te ayudará a mantenerte responsable y en el buen camino, pero también es increíblemente motivador ver los progresos que estás haciendo. Disfruta del proceso y tómate un momento para celebrar tus éxitos.

Se podría pensar que, cuando se trata de perder peso, cuanto más se pierda, mejor. Pero los estudios demuestran que perder incluso el 5% del peso corporal total puede reportar sorprendentes beneficios para la salud.

Si quiere perder peso, probablemente tenga una idea de cuánto quiere perder. Y aunque es estupendo tener objetivos, decir que quieres perder cientos de kilos puede resultar increíblemente desalentador.

Los objetivos a corto plazo son tan importantes como los a largo plazo para centrarse y mantener altos los niveles de motivación. Proponerse perder un 5% del peso corporal es una buena idea: es alcanzable y puede ampliarse si es necesario.

Es más, los estudios demuestran que perder el 5% del peso corporal conlleva increíbles resultados para la salud si se tiene sobrepeso. Alcanzar el 5% de pérdida puede conducir a:

• Menor riesgo de infarto e ictus. Esto se debe a que perder peso puede elevar el colesterol HDL (bueno) y reducir los triglicéridos (grasas malas). Puede reducir la tensión arterial una media de 5 mmHg.

• Reducción de la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

• Menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

• Mejor sueño y reducción de trastornos del sueño como la apnea del sueño.

• Reducción de la presión sobre las articulaciones.

• Reducción de los niveles de inflamación en el organismo.

• Mejora el estado de ánimo y la autoestima.

• Reducir el riesgo de problemas de fertilidad.
  

Haciendo pequeños cambios sostenibles en lo que comes, cuánto te mueves y dando prioridad a tu sueño, perderás peso de forma gradual y constante, y podrás mantenerlo. Cada decisión positiva que tomes para comer bien, moverte más y dormir bien te acercará más a ese objetivo del 5% de pérdida de peso corporal: lo has conseguido.

Seguro que has oído alguna vez que deberías dar 10.000 pasos al día, pero ¿de dónde viene esta cifra y tiene alguna base científica?

Fijarse el objetivo de dar 10.000 pasos al día empezó como una iniciativa de marketing creada por una empresa japonesa que vendía podómetros en vísperas de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Todo un acierto. Los podómetros de la empresa, llamados manpo-kei (que significa "medidor de 10.000 pasos" en japonés), fueron un gran éxito y contribuyeron en gran medida a que el público japonés fuera más activo.

Pero, ¿por qué ha perdurado este objetivo de los 10.000? Bueno, la campaña de marketing original se creó porque los médicos estaban preocupados por los bajos niveles de actividad entre los japoneses, y el empuje a 10k pasos definitivamente ayudó a mejorar los niveles de actividad.

No se trata tanto de que 10.000 sea un número mágico, sino más bien de que tener un objetivo por el que trabajar nos ayuda a ser más activos. Aunque no consigas llegar a los 10.000, algo es mejor que nada.

Cómo dar 10.000 pasos al día 

Si le parece un objetivo difícil, empiece poco a poco. ¿Regla número 1? Levántate. Puedes dar una vuelta a la manzana antes de desayunar, explorar un parque local el fin de semana y, si trabajas en una oficina, puedes levantarte cada hora y dar un paseo de 5 a 10 minutos.

Por supuesto, puede que no te resulte fácil salir a caminar, dependiendo de dónde vivas. Si tu barrio no está preparado para pasear (por inseguridad, falta de aceras, etc.), pasar un rato en la cinta de correr es una opción.

Los andadores son muy populares ahora porque son más baratos y suelen ser más fáciles de guardar que las cintas de correr. Si trabajas desde casa, considera la posibilidad de invertir en un escritorio y un andador para aumentar el número de pasos que das.

También hay vídeos de ejercicios en YouTube que te ayudan a aumentar el número de pasos caminando por tu casa.

Registra tus pasos con tu smartphone (muchos tienen un podómetro integrado o puedes descargarte aplicaciones específicas) o considera la posibilidad de comprar un reloj inteligente como Fitbit, Samsung Watch o Apple Watch.

No olvide que cada pequeño esfuerzo suma con el tiempo. Incluso subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, aparcar más lejos de la entrada de la tienda y cruzar a pie el aparcamiento pueden repercutir en tus niveles de actividad.

Los beneficios de caminar 

Los estudios han demostrado que caminar puede tener un impacto significativo en su salud, incluyendo la reducción de la presión arterial y la mejora de los niveles de glucosa. También se ha demostrado que caminar al aire libre tiene un efecto positivo en la salud mental.

¿Y si no puedo dar 10.000 pasos al día? 

Si le resulta difícil alcanzar los 10.000 pasos diarios, no se preocupe. Como hemos dicho, no es un número mágico y hay muchas otras formas de mantenerse activo que quemarán el mismo número de calorías y tendrán el mismo impacto en tu pérdida de peso.