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22 July 2025

¡Conoce el DOMS y cómo recuperarte de él!

¿Has participado en tu primera sesión de fútbol MAN v FAT y al día siguiente no puedes caminar? Eso es DOMS. Por muy doloroso que sea, ¡puede ser bueno! A continuación te explicamos cómo tratar el DOMS.

¿Qué son las DOMS?

DOMS son las siglas de "delayed-onset muscle soreness" (dolor muscular de aparición retardada). Se trata de un dolor muscular que puedes experimentar después de hacer ejercicio, sobre todo si hace tiempo que no lo haces o si has tenido una sesión intensa. Puedes sentirlo en un lugar, como las piernas, cuando mueves o tensas esos músculos. Aparece unas 24-48 horas después del ejercicio y puede durar varios días.

¿Es realmente DOMS?

Es importante señalar aquí que las DOMS son retardadas, por lo que no es algo que se sienta durante el ejercicio. También es dolor, por lo que no es un dolor agudo o severo que le impide hacer las actividades cotidianas. Es más probable que se trate de una lesión y es algo que debe revisar un médico. El DOMS hace que los movimientos cotidianos resulten incómodos pero factibles. Si, después de un paseo o de calentar los músculos, las molestias mejoran, se trata de DOMS y no de una lesión. Puedes relajarte, es normal. Si sientes un dolor agudo o que limita tu actividad, consulta a tu médico de cabecera.

¿Por qué tenemos DOMS?

El DOMS se debe a pequeños desgarros en los músculos por moverlos de una forma a la que el cuerpo no está acostumbrado. Puede deberse a la realización de un ejercicio nuevo para ti o a un ejercicio más intenso de lo que estás acostumbrado. También puede ocurrir al volver a hacer ejercicio después de una pausa. Se cree que el dolor es la respuesta inflamatoria del cuerpo a estos desgarros. Es una respuesta totalmente normal al estrés repentino al que se someten los músculos, y es muy común. Aunque desgarrar los músculos suena mal, los desgarros reales son microscópicos y el cuerpo los repara fácilmente.

¿Son buenos los DOMS?

Has oído hablar de que si no hay dolor, no hay beneficio, ¿verdad? Pues bien, sentirse dolorido después de hacer ejercicio no es un objetivo al que debas aspirar per se, porque eso podría llevarte a forzarte demasiado y acabar lesionándote. Incluso si no te lesionas, forzarte a hacer demasiado, demasiado pronto, puede llevarte a sentirte fatigado, abrumado y desmotivado. Pero hay algo de verdad en la filosofía de "sin dolor no hay ganancia", ya que cuando trabajas los músculos lo suficiente como para producir esos pequeños desgarros, el cuerpo se pone a trabajar para repararlos. Y si le das a tu cuerpo las herramientas adecuadas para reparar los músculos, puede ayudarte a ganar masa muscular.

¿Tendré siempre DOMS?

A medida que te acostumbres a estar activo y tu cuerpo se acostumbre a los ejercicios que realizas, experimentarás cada vez menos DOMS. Aquí es donde se hacen los verdaderos progresos, porque si sigues así, pronto serás capaz de hacer las cosas difíciles que antes te hacían subir las escaleras a gatas sin ningún dolor al día siguiente. Entonces podrás aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Por supuesto, si dejas de hacer ejercicio e intentas volver a hacerlo a la misma intensidad después de varias semanas, es probable que vuelvas a tener DOMS, ya que tu cuerpo no estará acostumbrado a moverse de esa manera. Además, para alcanzar tus objetivos de forma física es beneficioso un programa variado junto con MAN v FAT Soccer. Al probar y realizar nuevos ejercicios te expones a sufrir DOMS, ya que los músculos se utilizan de diferentes maneras.

Cómo vencer al DOMS

Ya conoces las agujetas de aparición retardada, pero ¿sabes cómo recuperarlas y prevenirlas? Vamos a ello.

Recuperarse del DOMS

Recuperarse de las agujetas de forma saludable es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar los músculos y lo que te llevará a ese codiciado aumento de masa muscular. Pero lo importante es que lo hagas de forma saludable. El descanso es absolutamente vital, y si buscas reducir grasa y aumentar masa muscular, el descanso es tan importante como la actividad.

Asegúrate de tener días de descanso entre tus sesiones de MAN v FAT Soccer y otros ejercicios. Esto debería incluir una "recuperación activa", en la que realices ejercicios ligeros, como estiramientos y paseos. Probablemente te sientas fatal al principio, pero calentar los músculos suavemente de esta manera les hará bien y es una de las formas más efectivas de aliviar el dolor gracias al aumento del flujo sanguíneo.
Intenta dormir lo suficiente. Nuestro cuerpo repara y reconstruye mejor cuando dormimos, así que relájate.
Bebe mucha agua y sigue comiendo sano, asegurándote de que tu dieta incluya muchas proteínas magras.
Masajea los músculos doloridos. Un rodillo de espuma puede ayudarte.

Cómo prevenir el DOMS

La única manera infalible de prevenir completamente el DOMS es no hacer ejercicio, pero hay cosas que puedes hacer para disminuir el dolor. Asegúrate siempre de calentar antes de empezar a hacer ejercicio para que los músculos estén calientes y preparados. Haz que el calentamiento sea dinámico, es decir, que te muevas imitando los movimientos que vas a hacer durante la mayor parte del entrenamiento. Los estiramientos estáticos ya no sirven para nada en un calentamiento. Del mismo modo, el enfriamiento después del entrenamiento es imprescindible para que los músculos se acostumbren gradualmente a no volver a moverse con tanto vigor. Prevenir el DOMS consiste sobre todo en encontrar un buen equilibrio entre esforzarse lo suficiente durante el ejercicio para que tenga efecto y no excederse.

¿Conseguir la bomba?

Todos queremos ser capaces de hacer al instante ejercicios del nivel de Arnie en el gimnasio, o de correr más rápido que Usain Bolt, pero escucha a tu cuerpo y ve con calma. Perder peso lleva su tiempo y, aunque eso puede ser frustrante, si te esfuerzas demasiado tendrás que lidiar con mucho más que un poco de dolor muscular.Lesión = infortunio. Si estás intentando aumentar la intensidad pero no te sientes cómodo, intenta encontrar un término medio. ¿Qué tal si aumentas la intensidad gradualmente?

30 May 2025

Physio Spotlight: Warm Ups

How do I know a quick 5-minute stretch doesn’t make you match ready? Because that’s exactly what I did when I turned up to my first game and I’ve seen plenty of other guys do it too. In that first match, I played for 5 minutes, made one sprint down the right wing, and tore my calf. That injury took me out of a playoff-contending team for weeks. Worse still, it hit my motivation hard, playing soccer was one of the biggest reasons I joined MAN v FAT Soccer to begin with.

Could it have been prevented? Maybe. Injuries can strike at any time. I’ve seen guys tear ACLs from non-contact movements, just an awkward twist or landing – even perfectly healthy, fit players aren’t immune. There are no guarantees, but you can take steps to reduce your risk. And one of the best is a proper warm-up.

A warm-up prepares your muscles for the movement and impact you’re about to put them through. It loosens joints, activates muscles, and sets your body up to perform. Warm-ups reduce stiffness in connective tissues, improve nerve signals, and help your muscles respond better to what’s coming.

Clinical research shows that structured warm-up routines can cut injury risk by a massive 50%. Spending just 30 minutes warming up can improve blood flow, boost oxygen delivery, and delay fatigue – meaning fewer muscle tears and strains. It also gradually raises your heart rate and gets your cardiovascular system prepped for the match.

According to Brukner and Khan (a go-to guide in sports medicine), a quality warm-up should include jogging, general stretching (both static and dynamic), and resistance-based exercises. Stretching helps increase your range of motion, which not only prevents injury but can also improve performance and reduce soreness.

Your warm-up should reflect the sport you’re playing. For soccer, that means movements like shooting, passing, and ball control. Strike a few balls into an empty net. Move laterally. Mimic the motions you’ll use in-game.

And don’t underestimate the mental benefits. Warm-ups give you a chance to mentally prepare, build focus, and get your head in the game. You can talk tactics, connect with teammates, and ease any nerves. Jumping straight into a match without getting into the right frame of mind—and body—can throw you completely off.

What Can I Do to Warm Up?

Jogging
Light jogging helps your body adjust to the physical demands of soccer. It warms you up and raises your heart rate.
Can’t jog? A brisk 5–10-minute walk will work too.

Resistance Bands
Resistance bands are great for activating specific muscles and adding load to your warm-up. They’re different from traditional stretching and target key muscle groups. Research even shows loaded dynamic warm-ups improve power and performance in sports. Boom.

Try these:

Side steps
Donkey kicks
Kicking motions

Static Stretching

Static stretching involves holding a position for around 30 seconds. It’s basic, safe, and helps your muscles relax.
Make sure it feels comfortable. If there’s any pain, ease up – you’re likely overstretching.

Examples:

Calf stretch
Cross-arm shoulder stretch
Hamstring stretch

Dynamic Stretching

Dynamic stretches involve controlled movement and mimic soccer-specific actions. These increase your heart rate and promote mobility through multiple planes of motion. They also enhance nerve activity and prepare your muscles for gameplay.

Examples:

High knees
Balanceo de piernas
Open and close the gate
Círculos de brazos
Skips
Heel flicks
Sweeping the turf

Set up cones about 15 paces apart and move between them while performing each stretch. It keeps things fluid and fun.

Warm up do’s and don’ts

When it comes to warming up for a MAN v FAT Soccer match, it’s important to get it right without overdoing it. Aim to raise your heart rate and feel your muscles activating, but don’t push yourself so hard that you’re out of breath before kick-off. You want to break a sweat, not burn out. Avoid the “no pain, no gain” mentality, it doesn’t apply here. Focus on movements that mimic what you’ll actually be doing during the game, especially lower body exercises and light cardio. Keep static stretches short and controlled; they have their place, but deep stretching before a match can do more harm than good, especially if you’re just getting back into fitness. Also, steer clear of ballistic stretching – those quick, jerky motions at the end of a stretch aren’t worth the risk. A well-paced, sport-specific warm-up that gets your body moving and your mind focused is your best bet for staying injury-free and playing at your best.

Warm-Up Plan

Resistance Bands

Side steps: 30 sec each direction
Donkey kicks: 30 sec each leg
Front kicks: 30 sec each leg
Adductor stretch: both legs
Abductor stretch: both legs

Dynamic Stretches (move between cones)

High knees
Front leg flicks
Mimic passing (alternate feet)
Open the gate
Close the gate
Cross-body kicks
Sweep the turf
Heel flicks
Jog with arm rotations
High-knee skips

Static Stretches

Hamstring stretch
Quad stretch
Groin stretch
Cross-body shoulder stretch

That’s your full pre-match warm-up! Stick to it, tweak it to suit your body, and give yourself the best shot at avoiding injury and enjoying every minute on the pitch with MAN v FAT Soccer.

26 de julio de 2024

5 sencillos calentamientos dinámicos para evitar lesiones

Sé sincero, ¿te calientas? Pues no eres el único. Muy pocos de nosotros calentamos el cuerpo como deberíamos. Evita las lesiones relacionadas con el ejercicio con estos sencillos calentamientos dinámicos.

Si piensas en calentar antes de hacer ejercicio, lo más probable es que pienses en estiramientos. Cosas como poner el brazo detrás de la espalda y estirar la pierna por detrás.

Aunque estos movimientos tienen su lugar, son estiramientos estáticos, inmóviles. ¿Qué tal si optamos por estiramientos dinámicos? Los movimientos activos ayudan a nuestro cuerpo a tonificarse y a preparar los músculos para el esfuerzo que se avecina. Una versión menos intensa del ejercicio que vas a hacer también puede ser de gran ayuda.

¿No sabes por dónde empezar? Empieza probando estos 5 sencillos calentamientos dinámicos para hacer fluir la sangre y prepararte para la acción.

Balanceo de piernas

En posición erguida, sujétese a una pared para apoyarse.
Balancea suavemente la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás.
Repite durante 10 balanceos, luego intercambia las piernas.
Verás que cada balanceo te permite elevar un poco más la pierna, aumentando la amplitud de movimiento de la articulación.

Rotación de estocada

De pie, mira hacia delante con la espalda recta.
Lleva la pierna izquierda hacia delante y dobla la rodilla.
Deje caer la rodilla derecha al suelo mientras lo hace.
A continuación, gira el torso hacia la derecha y gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
Mantenga la posición durante 2-3 segundos, luego suelte y vuelva a ponerse de pie.
Intenta hacer 4-5 rotaciones a cada lado.

Huelgas

Ideal para trabajar la parte inferior y superior del cuerpo, colóquese erguido y flexione las caderas, manteniendo las piernas rectas.
Baje los brazos hasta el suelo y camine con las manos hacia delante hasta que el cuerpo quede en posición de tabla; las manos bajo los hombros y el cuerpo en posición horizontal recta.
A continuación, lleva lentamente las manos hacia los pies y vuelve a ponerte de pie.

Círculos de brazos

Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia delante y gíralos hacia atrás en un gran movimiento circular.
Repite 5 círculos con los brazos hacia delante y luego 5 círculos con los brazos hacia atrás.

Puentes de glúteos

Despertar los músculos de los glúteos es importante, ya que suelen estar increíblemente inactivos debido a los largos periodos que pasan sentados. Si los glúteos no se despiertan antes de hacer ejercicio, es posible que otros músculos de las piernas acaben trabajando más para compensar la inactividad de los glúteos, lo que puede provocar lesiones.

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Levante lentamente las caderas del suelo, manteniendo la parte superior de la espalda firmemente apoyada en el suelo.
Una vez elevadas las caderas, mantén la posición durante 5 segundos, apretando los glúteos, y vuelve a bajar lentamente.
Intenta repetirlo 10 veces.

¿No está suficientemente abrigado? ¿Quieres más? No hay problema.

Sentadillas con peso corporal

Con los pies separados a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y déjate caer lentamente, manteniendo la espalda erguida y la mirada al frente. Mantenga los talones pegados al suelo. Luego, empujando con los talones, vuelva a ponerse de pie. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Saltar

¿No tiene cuerda? No hay problema. Sólo tienes que representar los movimientos con una cuerda invisible. Intenta hacerlo durante 1 minuto, tanto si la cuerda es real como imaginaria. Prepárate para sentir los músculos de las pantorrillas.

Saltos de tijera

También conocidos como saltos de estrella, despertarán todo tu cuerpo y también aumentarán tu ritmo cardíaco.

Salta con ambos pies simultáneamente mientras levantas los brazos a ambos lados del cuerpo y tocas con las manos por encima de la cabeza. A continuación, baja los brazos y vuelve a juntar los pies. Intenta hacer 20 repeticiones.

26 de julio de 2024

¿Cómo funciona la puntuación de MAN vs FAT Soccer?

¿Quieres triunfar en tu viaje de MAN vs FAT Soccer? Necesitarás saber cómo funciona el sistema de puntuación, así que vamos a ello.

Sobre el terreno de juego, las reglas del MAN v FAT Soccer son bastante similares a las de cualquier liga de fútbol reducido.

Fuera del campo, y exclusivos de MAN v FAT Soccer, hay una serie de goles de bonificación relacionados con la pérdida de peso y los hábitos saludables, que pueden ser marcados por individuos y equipos para reforzar los marcadores y, a menudo, decidir el ganador de la eliminatoria. 

Los jugadores pueden marcar goles de bonificación de cuatro maneras:

Bonificación por equipo: cada semana sumamos el número de jugadores de tu equipo que han perdido peso con respecto a la semana anterior o que han mantenido un IMC saludable* y concedemos un gol de bonificación por cada par, hasta un máximo de 5 goles por equipo, es decir, 1 gol de bonificación por cada 2 jugadores que pierden peso, con medio gol redondeado hacia arriba. *Una vez que los jugadores alcanzan un IMC saludable, ya no es responsable animarles a seguir perdiendo peso, así que las reglas cambian para ellos y obtienen bonificaciones por mantener un IMC saludable, tanto si pierden como si ganan peso. Los jugadores que registren un peso superior al de la semana anterior y al que tenían al inicio de la temporada en curso se marcarán un gol en propia meta.

Hat Tricks - cada vez que un jugador individual registra tres derrotas dentro de la temporada de liga de su club, marca 1 gol de bonificación completo. Estas derrotas no tienen por qué ser consecutivas, pero no pueden solaparse entre temporadas, por lo que un jugador puede conseguir un máximo de 4 tripletes para su equipo cada temporada.
Bonificaciones por pérdida del 5% : cada vez que un jugador alcance un hito de pérdida incremental del 5% de su peso corporal, obtendrá 3 goles de bonificación completos para su equipo, un máximo de dos veces por temporada. Si consigues perder el 15% de tu peso inicial en una sola temporada, en primer lugar, me quito el sombrero ante ti y, en segundo lugar, no te preocupes por perder esas bonificaciones: se transferirán a la primera semana de la temporada siguiente para que puedas empezar a trabajar de inmediato.
Seguimiento del diario de alimentos: los equipos anotarán 1 gol adicional por cada 1-3 jugadores que completen sus diarios semanales de alimentos. Lo bueno de esto es que fomenta tanto la conciencia sobre tus hábitos alimenticios como el apoyo del equipo, ya que todos tendréis que trabajar juntos y ser responsables los unos con los otros si queréis conseguir el máximo número de puntos.

¿Sabes cómo marcar goles en el campo? ¡Sólo tienes que chutar el balón a la red!

22 de julio de 2024

¿Primera sesión de fútbol MAN vs FAT? ¡Que no cunda el pánico!

¿Te preocupan los chistes de gordos, que no te hablen o sentirte fuera de lugar en el campo? Acudir a pasar la noche con un montón de desconocidos puede ser angustioso, pero nosotros te ayudamos.

No eres el único al que le entran sudores al pensar en su primera sesión de fútbol MAN v FAT. Pero no tienes por qué preocuparte. Te cubrimos las espaldas, y todos los miembros de tu equipo también lo harán, te lo prometemos. Vamos a romper algunos de los conceptos erróneos o temores que pueden estar corriendo a través de su mente y ver si podemos conseguir que se sienta bien para ir.

Sobresaliendo como un pulgar dolorido

No, no podría estar más lejos de la realidad. Recuerda que todos los participantes en la sesión estarán en la misma situación y puedes estar seguro de que el entrenador te hará sentir bienvenido. Al final de la sesión, estarás disfrutando de la camaradería de tu equipo.

Chistes de gordos

Es fácil que te sientas incómodo cuando oyes bromas sobre gordos. Al fin y al cabo, seguro que alguna vez te los han hecho a ti. No mola. Si oyes alguno, es muy probable que sea un jugador el que se lo dirija a sí mismo, no a ti. Así que no te preocupes.

Nadie te habla

Todos los chicos se apuntan a MAN v FAT Soccer por la misma razón... perder peso. Por lo tanto, no hay ningún objetivo oculto y, además, tendrás inmediatamente un primer tema de conversación si necesitas una "entrada". ¡A ganar!

Todos estáis pasando por lo mismo, al mismo tiempo. Claro que algunos pueden estar más avanzados que tú en lo que respecta a la pérdida de peso, pero eso sólo te demostrará que el objetivo final está al alcance de la mano. Sé valiente, lánzate a entablar una conversación si te sientes nervioso y empieza pronto con las primeras charlas de presentación.

No ser bueno en el fútbol

¿Quieres perder peso? Bien. ¿Te gusta el fútbol? Estupendo. Eso es lo que importa. En nuestro programa del Reino Unido han venido hombres que no habían jugado en 40 años. Otros vienen más por el aspecto social que por el fútbol. Sea cual sea el motivo por el que te apuntas, nos alegramos de que lo hagas.

Y para ayudar a calmar esos temores por última vez, no hay ojeadores en nuestros partidos. No importa si metes un gol desde la línea de medio campo o si pateas mal y el balón se va al banderín de córner. Lo que importa es que estás con nosotros y que estás en el camino hacia la pérdida de peso.

Perder peso puede resultar a veces miserable. Déficits calóricos, ejercicio regular, asegurarse de comer suficientes proteínas y dormir bien. ¿Conoces la frase "la miseria ama la compañía"? Eso es lo que hace que la relación con tus compañeros de equipo sea única. Estáis juntos en esto y nosotros estamos aquí para hacer todo lo que podamos para ayudar también.

1 January 2024

Lo que hay que saber

Estamos encantados de que hayas dado el primer paso para iniciar tu viaje de pérdida de peso con nosotros y, antes de tu primera noche, aquí tienes todo lo que necesitas saber.

En primer lugar, el kit. Esto es lo que necesitarás:-

Una camiseta de fútbol o una camiseta sin capucha.
Pantalones cortos o de chándal
Calcetines
Espinilleras: son obligatorias para todos los jugadores, incluidos los porteros.
Calzado. Te recomendamos que lleves calzado de interior o de hierba para tus sesiones en MAN v FAT.
Si usas gafas, debemos decirte que las llevas bajo tu propia responsabilidad. Te recomendamos que lleves gafas deportivas o lentillas para estar más seguro.
Lleve también una botella de agua: ¡será importante mantenerse hidratado!

Algunos recursos útiles

Para prepararte, hemos preparado un folleto especial Ejercicio 101para que puedas hacer algunos ejercicios en casa antes de empezar.

Y también puedes prepararte en la cocina, con nuestra impresionante guía Food As Fuel¡!

Por último, antes de sus primeras semanas con MAN v FAT, vale la pena echar un vistazo a nuestro Vídeo sobre la vuelta segura al ejercicioen el que encontrarás consejos muy útiles antes de ponerte las botas.

¿Siente los nervios?

Si estás emocionado por tu primera sesión, pero también nervioso, no te preocupes. Es angustioso entrar en un entorno nuevo lleno de gente que no conoces. Combínalo con el hecho de no saber qué esperar y no te culparemos si te sientes un poco nervioso.

Pero estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino. Estas son las principales preocupaciones de los que acaban de empezar.

¿Y si soy el más grande?

Esta es, con mucho, la mayor preocupación que escuchamos de los nuevos jugadores. Todos los jugadores de MAN v FAT Soccer deben tener un IMC superior a 27,5 para unirse, y en nuestras ligas juegan hombres de todas las formas y tamaños.

Recuerda que todos ellos empezaron donde tú estás ahora: con sobrepeso y deseando adelgazar.

No sé qué esperar

Es difícil imaginar cómo va a ser algo desconocido y los nervios en torno a esto son naturales.

Hemos preparado un breve vídeo de una típica sesión de fútbol MAN v FAT y puedes leer nuestras FAQS para familiarizarte con el funcionamiento.

No me desenvuelvo bien en situaciones sociales nuevas

No pasa nada, nadie te va a juzgar si no eres inmediatamente el alma de la fiesta, y la decisión de implicarte tanto o tan poco como quieras es siempre tuya.

Ya tenéis dos cosas en común, el deseo de perder peso y el fútbol, así que puede que te sorprenda lo mucho que disfrutas del aspecto social.

Pero no se me da muy bien el fútbol, ¡nunca he jugado!
Nadie que se apunta empieza con un nivel Messi, y vemos a hombres que no han dado una patada a un balón desde que eran niños apuntarse y hacerlo bien. Y además, irás mejorando con el paso de las semanas y tu forma física.

Estamos impacientes por darte la bienvenida a MAN v FAT Soccer y por ver los grandes progresos que haces durante el tiempo que pasas con nosotros.

¿Tiene más preguntas?

Recuerde que puede consultar nuestra guía de preguntas frecuentes o escríbenos a support@manvfatsoccer.com y estaremos encantados de ayudarte.

Perder peso, jugar al fútbol

Asegure su plaza

Lanzado en Florida en 2024, MAN v FAT Soccer lleva a EE.UU. el programa de pérdida de peso exclusivo para hombres líder en el Reino Unido. Encuentra tu liga más cercana y regístrate para asegurar tu plaza.

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